Ein Quadratmeter für dich: Wie dein Wohnzimmer zum kleinen Kraftstudio wird

Eine freie Ecke, deine Lieblingsmusik und ein Moment, der dir gehört: Krafttraining zu Hause braucht keinen eigenen Fitnessraum. Mit der BowFlex SelectTech 90 lässt sich ein vielseitiges Hantelset auf wenig Fläche unterbringen. Wie daraus eine Routine werden kann, die zu deinem Leben passt. (Bild © BowFlex)

Es gibt diese Abende, an denen du eigentlich noch etwas für dich tun möchtest. Der Arbeitstag war lang, die Einkaufstaschen stehen in der Küche, draußen wird es schon dunkel. Tasche packen, losfahren und zum Studio? Heute klingt das nach ziemlich viel Organisation.
Vielleicht würde ein Training zu Hause besser passen. Eine kurze Einheit, anschließend duschen und den Abend genießen. Nur: Wohin mit all dem Equipment, wenn die Wohnung schon mit dem ganz normalen Leben gut gefüllt ist?

Die Idee eines „1-m²-Gyms“ setzt genau dort an. Die neue BowFlex SelectTech 90 vereint 17 Gewichtsstufen von rund 4 bis 41 Kilogramm in einer Kurzhantel. Statt mehrere unterschiedlich schwere Hanteln aufzubewahren, wählst du das passende Gewicht am Drehregler. Die übrigen Scheiben bleiben in der Ablage.
Für eine kleine Wohnung ist das super praktisch: Du kannst unterschiedliche Übungen und Belastungen ausprobieren, ohne gleich ein ganzes Hantelregal einziehen zu lassen.

Und das Beste: Wegen der hohen Gewichtsdifferenz sind die Hanteln für den ganzen Haushalt geeignet. So brauchen Partner oder Teenie-Kids keine eigenen Geräte mehr!

Deine Wohnung bleibt ein Zuhause

Ein Wohnzimmer darf gemütlich sein. Mit Platz für Bücher, Pflanzen, Besuch und einen Abend auf dem Sofa. Wenn dort auch trainiert werden soll, hilft eine feste Ecke, in der die Gewichte nach der letzten Wiederholung wieder ordentlich stehen. Eine SelectTech 90 benötigt laut Hersteller BowFlex inklusive Ablage eine Grundfläche von 45 × 23 Zentimetern. Der optionale Ständer beansprucht mit 78 × 62 Zentimetern ebenfalls weniger als einen Quadratmeter. Er hält die Hanteln erhöht bereit und bietet Platz für Smartphone oder Tablet.

Natürlich ist damit dann nur die Aufbewahrung gemeint. Zum Trainieren brauchst du zusätzlich freie Bewegungsfläche: neben deinem Körper, über deinem Kopf und für Übungen im Liegen auch auf dem Boden. Schiebe den Couchtisch nur dann beiseite, wenn anschließend wirklich genug Platz bleibt, und wähle einen ebenen, sicheren Standplatz für die Ablage.
Auch wichtig für die Wohnplanung: Eine vollständig bestückte Hantel wiegt mit Ablage laut BowFlex 42 Kilogramm. Ein Hantelpaar sollte deshalb gut erreichbar stehen. Das System eignet sich eher für eine feste Trainingsecke als für tägliches Verstauen auf einem hohen Schrank.

Krafttraining darf sich nach Lebenslust anfühlen

Was wäre, wenn dein Training einen angenehmen Platz im Alltag bekäme? Zum Beispiel an zwei Abenden, an denen du bewusst etwas früher den Laptop schließt. Du legst Musik auf, machst dich in Ruhe warm und nimmst dir Zeit für einige vertraute Übungen.
Vielleicht ist dein Ziel, beim nächsten Wanderurlaub kräftiger unterwegs zu sein. Vielleicht möchtest du wieder regelmäßig trainieren oder einfach Freude daran haben, etwas Neues zu lernen. Dafür darf deine Routine überschaubar beginnen und sich mit deiner Erfahrung weiterentwickeln.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen neben Ausdauerbewegung auch muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Empfehlung gilt für Krafttraining allgemein; sie ist kein Wirksamkeitsnachweis für eine bestimmte Hantel.
Ein Heimtraining kann dafür eine praktische Möglichkeit sein. Wie gut es in dein Leben passt, hängt auch davon ab, ob du gern allein trainierst, die Übungen beherrschst und dir zu Hause tatsächlich Zeit dafür nimmst.

Was mit den Hanteln möglich ist

Hanteltraining muss sich keineswegs auf Bizeps-Curls beschränken. Du kannst Beine und Gesäß, Rücken, Brust und Schultern einbeziehen. Für viele Übungen brauchst du keine Trainingsbank. Kniebeugen mit Hanteln an den Körperseiten sind eine Möglichkeit für Beine und Gesäß. Vorgebeugtes Rudern beansprucht den Rücken und die Armbeuger. Beim Brustdrücken am Boden, auch Floor Press genannt, arbeitest du im Liegen mit Brust, Schultern und Trizeps. Schulterdrücken und Curls ergänzen die Auswahl.

Die Übungsnamen sind Beispiele, keine Anleitung für ein komplettes Programm. Lass dir unbekannte Bewegungen erklären und übe zunächst mit einem Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst. Zum sicheren Training gehört auch, die Hanteln in die Ausgangsposition zu bringen und anschließend wieder abzulegen. Wenn du eine passende Auswahl gefunden hast, kannst du dich zunächst auf wenige Übungen konzentrieren. Eine Kniebeugevariante, eine Zugbewegung wie Rudern und eine Druckbewegung bringen bereits Abwechslung in die Einheit. Welche Belastung und welcher Umfang sinnvoll sind, richtet sich nach deiner Erfahrung und deinen Voraussetzungen.

Viel Spielraum – auch wenn du später mehr möchtest

Der große Gewichtsbereich ist ein wesentlicher Unterschied zur kleineren BowFlex SelectTech 52: Sie reicht von rund 2 bis 24 Kilogramm, die SelectTech 90 von rund 4 bis 41 Kilogramm pro Hantel. Die schwerere Variante bietet damit mehr Reserve für Übungen, bei denen du bereits kräftig trainierst oder dich langfristig steigern möchtest.
Du musst diese Obergrenze selbstverständlich nie ausschöpfen. Das passende Gewicht kann von Übung zu Übung sehr unterschiedlich sein. Für manche Bewegungen sind schon wenige Kilogramm anspruchsvoll, während bei anderen deutlich mehr möglich ist.

Für den Einstieg verdient deshalb auch das niedrigste Gewicht Aufmerksamkeit. Wenn du sehr leicht beginnen möchtest, kann die SelectTech 52 besser passen. Wer bereits Erfahrung hat und mehr als 24 Kilogramm pro Hand benötigt, findet in der 90 mehr Spielraum. 

Ein Begleiter für viele Trainingsabende?

Wer sich bewusst ein Stück Sportequipment anschafft, möchte es lange nutzen. Bei der SelectTech 90 nennt BowFlex Metallkomponenten, ein Verriegelungssystem für die ausgewählten Gewichte und gerändelte Griffe für den Halt. Die Konstruktion kombiniert Stahl mit Nylon und ABS. Das sind hochwertige Ausstattungsmerkmale, die für eine lange Lebensdauer sprechen.

Der große Gewichtsbereich bietet zumindest die Möglichkeit, bei steigender Kraft mit demselben System weiterzutrainieren. So muss nicht mit jedem Fortschritt eine weitere Hantel in die Wohnung einziehen.

JRNY: Ein wenig Begleitung, wenn du sie möchtest

Manchmal fehlt weniger die Lust auf Bewegung als eine Idee für die nächste Einheit. Die JRNY-App auf Smartphone oder Tablet bietet Trainingsbegleitung und Workouts. Schon die kostenöose Version bietet mehr als 260 Trainingsvideos, ein Trainingsjournal und die Möglichkeit, Ziele festzulegen. Personalisierte adaptive Workouts gehören zum kostenpflichtigen Angebot.
Bei diesen adaptiven Kraftworkouts lässt sich die eigene Leistung dokumentieren: Nach einer Runde kannst du die Angaben zu Gewicht und Wiederholungen bearbeiten und speichern. Die App verwendet diese Daten für spätere Gewichtsempfehlungen. Das beschreibt die offizielle JRNY-Hilfe; die Funktion ist dort speziell für adaptive Einheiten dokumentiert.
Das kann eine schöne Möglichkeit sein, Fortschritte zu bemerken. Vielleicht gelingt eine Bewegung inzwischen sicherer oder du schaffst mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen. Du entscheidest, wie viel Aufmerksamkeit du den Zahlen geben möchtest.
Die Hanteln funktionieren natürlich auch ohne App. 

Welche Hantel passt zu deinem Alltag und Budget?

Die SelectTech 90 ist vor allem interessant, wenn du auf wenig Lagerfläche unterschiedliche Gewichte bereithalten möchtest und ausreichend Reserve für anspruchsvollere Übungen suchst. Die deutsche Herstellerseite nennt 549 Euro UVP für eine Einzelhantel. Für Übungen mit zwei Hanteln musst du entsprechend ein Paar einplanen.
Die kleinere SelectTech 52 kostet laut Hersteller 299 Euro UVP pro Einzelhantel. Sie beginnt leichter und kann für viele Trainingsroutinen bereits ausreichend sein.
Klassische Hanteln mit wechselbaren Scheiben sind deutlich günstiger, benötigen beim Gewichtswechsel aber mehr Handgriffe. Zwei Beispiele aus Gusseisen sind das Hop-Sport-Set mit einer 30-kg-Hantel für 89,88 Euro und das Set mit zwei 30-kg-Hanteln für 155,88 Euro. Hier müssen die zusätzlichen Scheiben ebenfalls einen festen Platz bekommen. Preise laut Anbieter am 5. Oktober 2026; Versandkosten und Lieferumfang beim Kauf prüfen. Die Alternativen wurden für diesen Artikel nicht praktisch getestet.
Produkte ansehen:
- BowFlex SelectTech 90
- BowFlex SelectTech 52
- Hop-Sport Gusseisen-Kurzhantelset 1 × 30 kg
- Hop-Sport Gusseisen-Kurzhantelset 2 × 30 kg

Eine kleine Ecke, die etwas möglich macht

Vielleicht wird deine Trainingsecke der Ort, an dem du nach einem langen Tag noch einmal Musik auflegst und dich bewegst. Vielleicht trainierst du lieber morgens, bevor das Telefon klingelt. Oder du wechselst zwischen Zuhause und Studio, je nachdem, was gerade passt.
Die SelectTech 90 kann dafür vielseitige Gewichte auf wenig Stellfläche bereitstellen. Ihre Stärke liegt in der Kombination aus schneller Gewichtsauswahl und großer Reserve. Ob sie die richtige Wahl ist, hängt von deinen Übungen, deinem Platz und deinem Budget ab.

Ein Quadratmeter verändert noch keine Gewohnheit. Aber eine gut eingerichtete Ecke kann es leichter machen, sich Zeit fürs Training zu nehmen. Und nach der letzten Wiederholung bleibt noch der ganze Abend: für ein gutes Essen, ein Gespräch oder einfach einen gemütlichen Platz auf dem Sofa.

FAQ

Kann ich damit auch in einer kleinen Wohnung trainieren?
Ja, wenn neben dem Platz für die Hanteln ausreichend freie Bewegungsfläche vorhanden ist. Der „eine Quadratmeter“ bezieht sich auf das kompakt untergebrachte Equipment, nicht auf jede Übung.

Ist die SelectTech 90 für den Einstieg geeignet?
Das hängt von den geplanten Übungen ab. Sie beginnt bei rund 4 Kilogramm pro Hantel. Wenn du geringere Gewichte brauchst, ist ein leichter startendes System wie die SelectTech 52 eine mögliche Alternative.

Muss ich gleich zwei Hanteln kaufen?
Mit einer Hantel kannst du viele einseitige Übungen ausführen. Ein Paar erweitert die Möglichkeiten, etwa beim Brustdrücken am Boden oder beim gleichzeitigen Training beider Körperseiten.

Brauche ich eine App oder Mitgliedschaft?
Nein. Die Hanteln funktionieren mechanisch und unabhängig von JRNY. Die App ist eine optionale Ergänzung für Anleitung und Dokumentation.

Quellen

• BowFlex / Johnson Health Tech: „17 Hanteln mit einem Dreh! Das 1-m²-Gym fürs Krafttraining zu Hause“, Pressemitteilung vom 1. Oktober 2026
• BowFlex Deutschland
• Weltgesundheitsorganisation, Regionalbüro Europa: Physical activity – Empfehlungen für Bewegung und muskelkräftigende Aktivitäten, 1. September 2021, auf Grundlage der WHO-Leitlinien von 2020. Allgemeine Bevölkerungsempfehlung
• JRNY Support: Adaptive Strength Workouts, aktualisiert am 7. April 2026, inklusive verlinkter App-Abbildungen.

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