Vitamin C, Zink & Co.: Was das Immunsystem wirklich braucht

Vitamin C, Zink, Ingwer-Shots oder doch Vitamin D? Wir zeigen, was dein Immunsystem im Winter wirklich unterstützt – und was überschätzt wird.

Health und Longevity

• 08. Oktober 2026 • 8 Minuten

Immunsystem im Winter stärken: Was bringen Vitamin C, D und Zink? Welche Rolle spielen Schlaf, Ernährung und Bewegung? Die wichtigsten Fakten.
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🍋 Das Wichtigste im Überblick

Warum wir im Winter häufiger krank werden

Kaum werden die Tage kürzer, scheint das große Schniefen zu beginnen. Im Büro hustet jemand, im Supermarkt wird geniest und spätestens beim ersten Kratzen im Hals wandern Vitaminbrausetabletten, Ingwer-Shots und diverse „Immunbooster“ in den Einkaufskorb. Doch die Vorstellung, wir könnten unser Immunsystem mit einem einzelnen Lebensmittel oder Präparat kurzfristig „hochfahren“, ist wissenschaftlich zu einfach gedacht.

Dass Atemwegsinfektionen im Winter häufiger auftreten, hat mehrere Gründe. Influenzaviren sind bei niedrigen Temperaturen und trockener Luft stabiler. Gleichzeitig verbringen wir mehr Zeit gemeinsam in Innenräumen, in denen sich Atemwegserreger leichter verbreiten können. Auch trockene Schleimhäute könnten anfälliger sein. Das Robert Koch-Institut nennt diese Faktoren ausdrücklich als mögliche Erklärungen für die typische Erkältungs- und Grippesaison.

Das bedeutet aber auch: Wir sind dem Winter nicht hilflos ausgeliefert. Einige erstaunlich unspektakuläre Maßnahmen können unseren Körper tatsächlich sinnvoll unterstützen.

1. Schlaf ist ein unterschätzter Immunfaktor

Ausgerechnet das, woran viele im stressigen Alltag zuerst sparen, ist für unsere Abwehrkräfte wichtig: Schlaf. Während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse ab, die mit der Regulation des Immunsystems zusammenhängen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen engen Zusammenhang zwischen Schlaf, Entzündungsprozessen und Infektionsanfälligkeit. Chronisch gestörter oder zu kurzer Schlaf kann die Immunabwehr beeinträchtigen. PubMed Central (PMC)
Statt abends noch schnell einen vermeintlichen Immun-Shot zu trinken und anschließend bis Mitternacht durch das Smartphone zu scrollen, lohnt es sich deshalb eher, den eigenen Schlaf ernst zu nehmen. Ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus, ein ruhiges und eher kühles Schlafzimmer sowie weniger Bildschirmzeit direkt vor dem Zubettgehen sind keine spektakulären Geheimtipps – aber möglicherweise wesentlich sinnvoller als so manches teure Immunprodukt.

2. Bunt essen statt Immunbooster kaufen

Für ein funktionierendes Immunsystem benötigt der Körper zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und andere Nährstoffe. Dafür braucht es jedoch normalerweise keine spezielle „Immun-Diät“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst sowie regelmäßig Hülsenfrüchten und Nüssen. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind laut DGE in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt. DGE
Winterküche kann dafür ausgesprochen praktisch sein. Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Kartoffeln, Zitrusfrüchte und Kiwi liefern unter anderem Vitamin C. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse steuern weitere Mineralstoffe und Ballaststoffe bei. Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch können je nach Ernährungsweise beispielsweise Zink, Selen und Protein liefern.

Die beste „Immunplatte“ ist deshalb meistens nicht exotisch, sondern bunt und abwechslungsreich.

Vitamin D im Winter Brauchen wir jetzt Nahrungsergänzung (Bild KI generiert).webp

3. Vitamin C: wichtig – aber kein Erkältungsschutzschild

Vitamin C ist wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems. Daraus entstand allerdings die Vorstellung, besonders viel Vitamin C müsse besonders gut vor Erkältungen schützen.

Ganz so funktioniert es nicht. Die DGE stellt fest, dass wissenschaftlich nicht belegt ist, dass hoch dosierte Vitamin-C-Präparate Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung verhindern oder heilen. Eine routinemäßige Einnahme entsprechender Präparate empfiehlt sie deshalb nicht.

Interessant ist allerdings eine kleine Einschränkung: Wer Vitamin C regelmäßig supplementiert, könnte bei einer Erkältung eine geringfügig kürzere Erkrankungsdauer erleben. Bei Menschen unter außergewöhnlich starker körperlicher Belastung beziehungsweise extremer Kälteeinwirkung wurden ebenfalls Effekte beobachtet. Wer erst beim ersten Kratzen im Hals mit hoch dosiertem Vitamin C beginnt, kann dagegen nach aktuellem Forschungsstand keinen verlässlichen Effekt erwarten.

Für die meisten Frauen dürfte daher die Obst- und Gemüseabteilung die sinnvollere „Vitamin-C-Apotheke“ sein. Als praktische Ergänzung für unterwegs bieten sich ergänzend Immun-Drinks an, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen – wobei Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen aber vor allem bei einem erhöhten Nährstoffbedarf oder einer unzureichenden Versorgung sinnvoll sein können.

4. Vitamin D: im Winter tatsächlich ein besonderes Thema

Bei Vitamin D sieht die Situation etwas anders aus. Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von UVB-Strahlung selbst bilden. Genau daran mangelt es in Deutschland im Winter: Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung nach Angaben der DGE normalerweise nicht aus, um über die Haut eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen. Der Körper kann allerdings im Sommer gebildetes Vitamin D speichern und im Winter darauf zurückgreifen.

Das bedeutet trotzdem nicht, dass jede Frau im Oktober automatisch hoch dosierte Vitamin-D-Kapseln einnehmen sollte. Die DGE empfiehlt Präparate insbesondere dann, wenn eine ausreichende Versorgung weder über körpereigene Bildung noch über die Ernährung erreicht werden kann. Bei Unsicherheit, Risikofaktoren oder einem vermuteten Mangel ist es sinnvoller, die Versorgung ärztlich abzuklären, statt auf Verdacht hohe Dosierungen einzunehmen.

Und wichtig: Mehr ist nicht besser. Vitamin D ist fettlöslich und kann bei dauerhafter Überdosierung gesundheitliche Probleme verursachen.

5. Zink: wichtig fürs Immunsystem – aber kein Freifahrtschein

Zink ist tatsächlich an zahlreichen Vorgängen des Immunsystems beteiligt. Ein Mangel kann unter anderem mit einer höheren Infektanfälligkeit einhergehen. Gute Zinkquellen sind beispielsweise Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse.

Spannend wird Zink bei einer bereits beginnenden Erkältung. Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Zink-Lutschtabletten, die früh nach Symptombeginn eingesetzt werden, die Dauer einer Erkältung etwas verkürzen können. Die Ergebnisse sind allerdings nicht vollkommen einheitlich, und Dosierung sowie Darreichungsform spielen eine Rolle.

Daraus sollte deshalb nicht der Schluss gezogen werden, den ganzen Winter prophylaktisch hoch dosiertes Zink einzunehmen. Ein vorhandener Mangel sollte ausgeglichen werden – eine Überversorgung bringt dem Immunsystem dagegen keinen zusätzlichen Bonus.

Immunsystem im Winter stärken Was wirklich hilft (Bild KI generiert).webp

6. Bewegung: raus aus dem Winterschlaf

Im November aufs Sofa umzuziehen und erst im März wieder aufzustehen, ist trotz Wolldecke keine optimale Winterstrategie. Regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil und sollte auch während der kalten Jahreszeit möglichst selbstverständlich bleiben. Die DGE empfiehlt tägliche Bewegung und einen aktiven Alltag ausdrücklich als Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Dabei muss niemand täglich Hochleistungssport betreiben. Spaziergänge, Walking, Radfahren, Krafttraining oder eine Runde durch den Wald zählen ebenfalls. Gerade Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft können außerdem dabei helfen, den Tagesrhythmus zu stabilisieren.

Wichtig ist allerdings die Balance. Wer krank ist, Fieber hat oder sich deutlich abgeschlagen fühlt, sollte nicht versuchen, einen Infekt „wegzutrainieren“.

7. Stress reduzieren – zumindest ein bisschen

Ein komplett stressfreies Leben ist für die meisten Frauen ungefähr so realistisch wie ein Haushalt, der sich über Nacht selbst aufräumt. Dennoch lohnt es sich, dauerhafte Belastungen ernst zu nehmen. Stress, Schlaf und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig.

Das bedeutet nicht, dass wir nach einem hektischen Arbeitstag automatisch krank werden. Aber dauerhaft zu wenig Erholung, Schlafmangel und permanente Belastung sind keine guten Voraussetzungen für einen Körper, der gleichzeitig mit zahlreichen Krankheitserregern fertigwerden soll.

Hilfreicher als der Vorsatz „Ich darf keinen Stress haben“ sind kleine Erholungsinseln: ein Spaziergang ohne Handy, Sport, Lesen, eine heiße Badewanne, zehn Minuten Ruhe oder ein früher Feierabend können bereits Teil einer vernünftigen Winterroutine sein.

8. Lüften und Hände waschen sind nicht glamourös – aber sinnvoll

Während Nahrungsergänzungsmittel mit glänzenden Verpackungen werben können, sieht Händewaschen auf Instagram eher unspektakulär aus. Für die Infektionsprävention spielt Hygiene jedoch eine wichtige Rolle; das RKI bezeichnet insbesondere die Händehygiene als einen Grundpfeiler der Infektionsprävention.

Hinzu kommt regelmäßiges Lüften. Gerade in Innenräumen können sich Atemwegserreger in der Raumluft anreichern, wenn infizierte Menschen anwesend sind. Im Winter wird jedoch häufig weniger gründlich gelüftet.

Wer also im Büro mit mehreren Menschen zusammensitzt, darf durchaus öfter das Fenster öffnen – auch wenn die Kollegen kurz protestieren.

Und was ist mit Ingwer, Kurkuma, Honig und heißer Zitrone?

Ingwertee, heiße Zitrone oder eine Suppe können wunderbar sein, wenn es draußen kalt ist oder sich eine Erkältung ankündigt. Sie liefern Flüssigkeit, manche enthalten wertvolle Pflanzenstoffe und warme Getränke können sich bei gereiztem Hals angenehm anfühlen.

Man sollte daraus nur keine medizinischen Wunderwirkungen ableiten. Ein Ingwer-Shot verhindert nicht zuverlässig, dass wir uns mit einem Erkältungsvirus anstecken. Das Gleiche gilt für vermeintliche „Immuntees“, Detox-Produkte und viele hochpreisige Kombinationspräparate.

Wer sie gerne mag, darf sie genießen. Notwendig sind sie für ein gesundes Immunsystem nicht.

Gesund und fit durch den Winter (Bild KI generiert).webp

Brauchen wir im Winter Nahrungsergänzungsmittel?

Nicht automatisch. Genau hier lohnt sich ein kritischer Blick auf die Werbung. Die DGE betont ausdrücklich, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt sind und Nahrungsergänzungsmittel eine ungünstige Ernährung nicht kompensieren können.

Sinnvoll können Präparate dagegen bei einem nachgewiesenen Mangel, bestimmten Ernährungsformen, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder besonderen Lebenssituationen sein. Vitamin D verdient im Winter besondere Aufmerksamkeit, weil die körpereigene Produktion in unseren Breitengraden stark eingeschränkt ist.
Wer regelmäßig ungewöhnlich häufig oder schwer erkrankt, sollte allerdings nicht einfach immer mehr Supplements ausprobieren. Dann gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.

Auch Impfungen gehören zum Winterschutz

Wer über Schutz vor Infektionen spricht, sollte Impfungen nicht ausklammern. Für die Wintersaison 2026/27 empfiehlt die STIKO die jährliche Influenza-Impfung unter anderem allen Menschen ab 60 Jahren, Schwangeren sowie Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder einer eingeschränkten Immunfunktion.

Welche Impfungen individuell sinnvoll sind, hängt von Alter, Gesundheitszustand und persönlichen Risikofaktoren ab. Das lässt sich am besten mit Hausarzt oder Apotheke klären.

Die Her-Lifestyle-Winterformel

Am Ende ist die wissenschaftlich sinnvollste Strategie erstaunlich bodenständig: abwechslungsreich essen, ausreichend schlafen, regelmäßig bewegen, nach draußen gehen, Stress und Alkohol nicht übertreiben, Innenräume lüften, auf Hygiene achten und tatsächliche Nährstoffmängel gezielt beheben.

Das klingt weniger aufregend als „7-Tage-Immun-Detox“. Dafür ist es wesentlich näher an dem, was wir über ein funktionierendes Immunsystem tatsächlich wissen.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft: Unser Immunsystem muss nicht jeden Morgen „geboostet“ werden. Es braucht vor allem gute Rahmenbedingungen.

Was wirklich hilft – der schnelle Check

Maßnahme	Einschätzung
Ausreichend Schlaf	Sehr sinnvoll
Regelmäßige Bewegung	Sehr sinnvoll
Ausgewogene Ernährung	Sehr sinnvoll
Regelmäßig lüften	Sinnvoll zur Infektionsprävention
Vitamin D	Bei unzureichender Versorgung sinnvoll
Vitamin C über Lebensmittel	Sinnvoll
Hoch dosiertes Vitamin C gegen Erkältung	Nutzen begrenzt
Zink bei Erkältungsbeginn	Kann die Dauer etwas verkürzen
Zink dauerhaft hoch dosieren	Nicht empfehlenswert
Ingwer-Shots	Lecker, aber kein Schutzschild
„Immunbooster“-Präparate	Meist unnötig
Grippeimpfung bei entsprechender Empfehlung	Wirksame Präventionsmaßnahme

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Hinweis: Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sollten insbesondere bei Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme nicht unkritisch eingenommen werden.