Serie: Laufen ohne Zahlendruck - Wie deine Sportuhr dir mehr Leichtigkeit schenken kann - Teil 1

Eine Runde an der frischen Luft, den Kopf freibekommen, wieder bei dir ankommen: Laufen kann so wohltuend sein. Bis der Blick auf die Uhr plötzlich das Gefühl vermittelt, zu langsam zu sein. Dabei können Trainingsdaten auch helfen, entspannter unterwegs zu sein. Entscheidend ist, welche du beachtest. (© Amazfit)

Eigentlich hat sich dieser Lauf gut angefühlt. Du bist losgekommen, obwohl der Tag voll war. Hast die kühle Luft auf der Haut gespürt und irgendwann gemerkt, wie die Gedanken ruhiger wurden. Dann schaust du auf deine Sportuhr. Die Zeit pro Kilometer ist langsamer als erwartet. Und auf einmal bekommt eine schöne halbe Stunde ein kleines gedankliches Minuszeichen.

Vielleicht liegt darin eine der Herausforderungen beim Laufen mit Smartwatch: Die Zahlen sind sofort da. Die Frage, was sie für den heutigen Tag überhaupt bedeuten, stellen wir uns oft erst später.

Smartwatch-Hersteller Amazfit greift mit seiner Laufserie „Date deine Daten“ einen hilfreichen Gedanken auf: Für unterschiedliche Läufe brauchen wir unterschiedliche Informationen. Am Beispiel der Cheetah 2 Pro und der Active 3 Premium zeigt der Hersteller, wie sich Trainingsanzeigen entsprechend einrichten lassen. Der praktische Kern dahinter: Wenige passende Werte können mehr Orientierung geben als ein Display voller Zahlen.

Wieder anfangen darf sich klein anfühlen

Vielleicht liegen ein paar stressige Wochen hinter dir. Vielleicht war die Laufpause auch deutlich länger. Beim Wiedereinstieg ist die Versuchung groß, dort anzuknüpfen, wo du einmal aufgehört hast.

Doch die frühere Lieblingsrunde muss heute kein Maßstab sein. Zunächst können die Zeit in Bewegung und dein Belastungsempfinden die sinnvolleren Begleiter sein. Auf der Uhr reichen dafür die Trainingsdauer und ergänzend die Herzfrequenz. Wer dazu neigt, zu schnell zu starten, kann sich außerdem die aktuelle Pace anzeigen lassen – die Zeit pro Kilometer.

Die Kilometerzahl darf auf eine zweite Seite wandern. Und wenn aus dem Laufen zwischendurch Gehen wird, gehört auch das zu deiner Runde. Du musst eine geplante Strecke nicht um jeden Preis durchlaufen.

Ein lockerer Lauf braucht keine Bestätigung durch Bestzeiten

Es gibt Tage, an denen du schneller laufen möchtest. Und solche, an denen Bewegung einfach Raum schaffen soll: zwischen Arbeit und Feierabend, zwischen zwei Verpflichtungen oder nach einem Tag, der sich überwiegend im Sitzen abgespielt hat. Bei einer bewusst lockeren Einheit helfen Trainingszeit und Herzfrequenz dabei, die Belastung einzuordnen. Dafür sollten die persönlichen Pulszonen allerdings passend eingestellt sein. Die Werte deiner Laufpartnerin sind kein allgemeingültiger Maßstab für dich.

Auch die Atmung gibt Orientierung. Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt dafür den Sprechtest: Bei relativ moderater Belastung ist eine Unterhaltung noch möglich. Wer nur wenige Wörter ohne Atempause herausbekommt, bewegt sich bereits in einem hohen Intensitätsbereich. Für eine geplante entspannte Runde ist das ein guter Anlass, das Tempo zu überprüfen.

Wenn du Tempo magst: Gib schnellen Abschnitten ihren eigenen Platz

Entspannt mit Trainingsdaten umzugehen bedeutet nicht, auf sportliche Ziele zu verzichten. Vielleicht macht es dir Freude, schneller zu werden oder dich auf einen Lauf vorzubereiten. Bei Intervallen wechseln sich schnellere Abschnitte und Erholung ab. Dafür sind die Zeit, die Distanz und die durchschnittliche Pace des jeweiligen Abschnitts hilfreicher als der Durchschnitt des gesamten Trainings. Einlaufen und Geh- oder Trabpausen fließen schließlich ebenfalls in den Gesamtwert ein.

Für solche Einheiten kannst du eine eigene Datenseite vorbereiten. So siehst du unterwegs die Informationen, die zu deinem Vorhaben passen. Vor schnellen Abschnitten gehört ein ausreichendes Aufwärmen dazu.

Hügel dürfen dein Tempo verändern

Eine Strecke führt am Fluss entlang, eine andere durch den hügeligen Wald. Trotzdem vergleichen wir hinterher manchmal zuerst die Pace. Dabei sagt ein langsamerer Kilometer am Berg wenig darüber aus, wie anstrengend er war. Bergauf kann die Belastung steigen, obwohl du deutlich Tempo herausnimmst. Herzfrequenz und eigenes Empfinden helfen dann bei der Einordnung; bei bekannten Routen kann auch das Höhenprofil die Krafteinteilung erleichtern.

Du darfst am Anstieg langsamer werden. Eine Gehpassage kann ebenso eine bewusste Entscheidung sein, damit die Runde insgesamt zu dir und deinem Tagesziel passt.

Richte die Uhr für deinen Lauf ein

Bei der Amazfit Cheetah 2 Pro und der Active 3 Premium lassen sich nach Herstellerangaben bis zu zehn Trainingsansichten mit jeweils einem bis acht Datenfeldern anlegen. Im gewählten Sportmodus führt der Weg über die Einstellungen zu „Trainingseinstellungen“ und „Datenseite“; Bezeichnungen können je nach Softwarestand variieren.

• Für den Alltag muss daraus kein großes Technikprojekt werden. Eine übersichtliche Hauptanzeige genügt häufig:
• Für den Wiedereinstieg: Trainingszeit und Herzfrequenz, bei Bedarf ergänzt um die Pace.
• Für entspannte Runden: Trainingszeit und Herzfrequenz.
• Für schnelle Abschnitte: Rundenzeit, Rundendistanz und durchschnittliche Rundenpace.
• Für einen Lauf mit allmählicher Temposteigerung: durchschnittliche Rundenpace, Rundendistanz und Herzfrequenz.

Mit „Runde“ ist hier der jeweils erfasste Trainingsabschnitt gemeint. Das kann eine Wiederholung, eine Erholungspause oder ein längeres Teilstück sein.

Die Auswahl und die Einstellungen lassen sich grundsätzlich auch mit anderen Sportuhren umsetzen, sofern diese entsprechende Datenfelder anbieten.

Lass Platz für das, was keine Uhr erfasst

Wie schön das Licht zwischen den Bäumen war. Wie gut das Gespräch unterwegs getan hat. Wie zufrieden du bist, überhaupt losgegangen zu sein: Dafür gibt es auf dem Trainingsdisplay kein Feld. Auch Messwerte brauchen Einordnung. Die optische Pulsmessung am Handgelenk kann beispielsweise durch Kälte, Bewegung oder den Sitz der Uhr beeinflusst werden. Solche technischen Grenzen beschreibt auch Garmin in seinen Hinweisen zur Herzfrequenzmessung. Sie erlauben allerdings keine konkrete Bewertung der Messqualität der beiden Amazfit-Modelle.

Nutze deine Uhr deshalb als Unterstützung und beziehe dein Körpergefühl ein. Vielleicht beginnt deine nächste Runde mit einer kleinen Entscheidung: Heute möchte ich eine halbe Stunde draußen sein und mich dabei wohlfühlen. Dann darf genau dieses Vorhaben bestimmen, welche Zahlen du sehen möchtest.

FAQ

Muss ich meine Pace überhaupt anzeigen lassen?
Nein. Wenn du nach Zeit und Belastung läufst, kannst du sie von der Hauptanzeige entfernen. Für gezielte Tempoeinheiten kann sie dagegen hilfreich sein.

Was mache ich, wenn mich der Blick auf die Uhr unter Druck setzt?
Du kannst die Anzeige vereinfachen und Tempoalarme für eine bewusst lockere Runde ausschalten. Überlege vor dem Start, woran du den Lauf heute messen möchtest: etwa an der Zeit draußen oder daran, ob du die geplante ruhige Intensität eingehalten hast.

Kann ich die Tipps auch mit einer anderen Smartwatch nutzen?
Ja, sofern sich deren Trainingsanzeigen anpassen lassen. Welche Datenfelder und Einstellungen verfügbar sind, hängt vom Modell und der Software ab.

Weitere Stichwörter zu diesem Artikel

• Laufen ohne Leistungsdruck
• Sportuhr
• entspannt laufen
• Laufeinstieg
• Herzfrequenz
• Amazfit